ダイエットの時に運動を行おうと思っても、ジムに行くのが億劫な時がありますよね？
でも、自宅で簡単にできる効率の良い運動メニューがあれば、当然そのダイエットを優先したいと思います。
ダイエットに効果的な運動は工夫やトレーニング方法次第で、自宅で女性でも効果的に痩せることが出来ます。
そこで、今回は上半身に特化した「上半身痩せる方法！女性のためのダイエットに効果的な運動メニュー！」を紹介していきますね。
Contents
【上半身・筋トレ編】自宅で簡単にできるダイエットに効果的な運動メニュー！
体全体でも上半身は下半身よりも目にする機会が多いので、気になる部分が多いと思います。
体の各パーツで気になるところは違いますが、上半身だけでも痩せる方法はたくさんあるし、パーツごとにどんなダイエットを行えばいいかわからないですよね。
ですので、女性が自宅でも簡単に行うことが出来る上半身を痩せるための運動メニューを解説していきますね。
上半身の筋トレ①胸(バスト)・腕立伏せ
【腕立伏せのやり方】
①手の幅を肩幅よりも広く開く。
②曲げた時に肘の角度が約30度になるように感覚を微調整する。
③腰が反らない様に、なるべくまっすぐに保つ。
④そのまま、ゆっくりと胸の筋肉が伸展（ストレッチ）されていくのを感じながら上体を下げる。
⑤上げる時も胸の収縮を意識する。
⑥1〜5までを10回×3セット行う。
腕立伏せのポイントは、腕の位置を正しい位置におくこと。
筋トレ初心者さんの腕の位置は、鎖骨のラインに手の平がありますが、これだと胸に効かせにくいです。
腕の正しい位置は、体を下げた時に手の平と胸のラインが一直線上になる位置で行う事。
この腕の位置であれば、胸の筋肉をしっかりと伸縮させることができるようになります。
注意点は、体を上げたときに最後まで腕を伸ばしきらない事です。
腕を伸ばしきると胸から負荷が抜けて効果が半減してしまいます。
なので、正しくは負荷が抜けるギリギリの高さまで腕を伸ばすようにしてください。
後、どうしても腰が曲がってしまう場合は、最初の段階は膝をついて腕立てを行うとうまくできるようになりますよ。
上半身の筋トレ②二の腕・ディップス
【ディップスのやり方】
①テーブルやイスに後ろ向きで手を付く。
②お尻を起点に体をテーブルやイスと垂直になるように背筋を伸ばす。
③そのままゆっくり肘を曲げて、息を吸いながら上体を落としていく。
④上体を上げる時は、息を吐きながらなるべく早く上げる。
⑤1〜4までの流れを10回×3セット行う。
この二の腕痩せのポイントは、ゆっくり行う事です。
このトレーニングは慣れてない人が速く行うと可動域も狭くなってしまいますし、うまく二の腕に効かせることが出来なくなります。
ディップスはゆっくり行う事で、しっかりと二の腕に効かせることができ、効果を実感しやすくなります。
注意点は、肘をのばす時に最後まで伸ばしきらない様にする事。
伸ばしきると腕立て伏せと同様に、二の腕から負荷が抜けていまいます。
なので、肘がまっすぐになる前でストップするようにしてください。
上半身の筋トレ③お腹・レッグレイズ
【レッグレイズのやり方】
①仰向けに寝る。
②手をお尻の下に敷く。
③そのまま足を揃えてまっすぐに伸ばす。
④その状態をキープし足を上げる。
⑤下げる時は地面スレスレでキープして動作を繰り返す。
⑥1〜5までの流れを5回×4セット行う。
腹筋の上部は効かせやすい部位ですが、下っ腹の部分の方はなかなか効かせにくいです。
そこでおすすめはレッグレイズ。
ポイントは、足をさげた時に地面スレスレでキープする事です。
そうする事で腹筋の下っ腹の部分に最大の負荷がかかるので、お腹周りを引き締めるのにかなり効果的です。
注意点は、呼吸をしっかり行う事。
呼吸を意識して行う事で効果を増加させることができますが、呼吸を止めて行うと半減してしまい動作がもったいなくなります。
呼吸する余裕がない人は、膝を曲げて行うと負荷を弱めることが出来るので、意識しやすくなりますよ。
上半身の筋トレ④くびれ&横腹・サイドベント
【サイドベントのやり方】
①ペッドボトルに砂や水を入れる（ダンベルがあるならダンベルで可）
②姿勢を正し、右手にペッドボトルを持つ。
③左手は頭に添え、左脇腹を伸ばすイメージで体を右側に倒す。
④体を元の位置に戻す時にも、脇腹を意識する。
⑤1〜4までの流れを10〜15回×3セット行う。
ポイントは、ペッドボトルをもっていない方はしっかりストレッチをさせる事。
ストレッチの動作とペットボトルを引き上げる筋力で、くびれを作ることが出来ます。
また、下げる時はゆっくりさげ、上げる時は速くする事でより効かせやすくなります。
注意点は、重いもので行わない事。
重量が重いと、ウエストが太くなりやすく理想の体型からかけ離れてしまうので、軽い重量で行うようにしてください。
上半身の筋トレ⑤背中・ワンハンドローイング
【ワンハンドローイングのやり方】
①ペッドボトルまたはダンベルを用意する。
②右手でダンベルを持ち、反対側はテーブルやイスにつき、前傾姿勢を保つ。
③そのまま胸を張り、肩甲骨を動かすのをイメージしながらダンベルを引き上げる。
④下げる時はストレッチを意識するために肩甲骨を開く。
⑤左右交互に1〜4までの流れを10回×3セット行う。
ポイントは、背中に効かせるために胸を張ること。
背中が丸まっていない状態なので、肩甲骨が動きやすくなります。
また、引くときは速く、伸ばす時にゆっくり行う事でより背中に刺激が入ります。
注意点は、肩や腕で引かない事。
ついつい腕で引きがちになるので、肩甲骨の動きに意識がいくようにかなり軽い重量で行うようにしてください。
【上半身・有酸素運動編】自宅でできるダイエットに効果的な運動メニュー3選！
有酸素運動は自宅で行うとトレーニング内容は限られてきますが、実は効果が高い有酸素運動がいくつかあります。
有酸素運動といっても自宅で簡単で簡単にできますし、中には1回は行ったことがあるという種目もあるかもしれません。
簡単にできるので参考にしてみてくださいね。
上半身の有酸素運動①ボクササイズ
【ボクササイズのやり方】
①音楽やタイマーをかける。
②自分で決めた時間は全力でパンチを行う。
③サンドバックがあるならなおさら良いが、無いならシャドーでその場でやってもOK。
ポイントは、パンチしない方の腕は引き、パンチする方はしっかりと腕を伸ばしきる事が大切になります。
下半身も使いますが、上半身メインなので、背中から胸、腕など全体の引き締めに効果的です。
注意点は、ダラダラ行わない事。
疲れてくるとダラダラになってしまいがちですが、疲れてきた時からこそ頑張り時で効果を発揮します。
なので、テンションを上げて全力で行うようにしてくださいね。
上半身の有酸素運動②マウンテンクライマー
【マウンテンクライマーのやり方】
①両手を床に付ける。
②クラウチングスタートの様なフォームになる。
③その状態のまま膝を左右交互に胸につける様なイメージで前後させる。
④1〜3までの流れを30秒×3セット行う。
ポイントは、背中を丸めて行う事です。
上半身全体に負荷がかかりますが、特に腹筋や二の腕などを鍛える事ができます。
腹筋に効かせるためには、背中を丸めて最大限腹直筋を収縮させるようにしてください。
注意点は、足を伸ばした時の距離です。
背中が反らない程度に手と足の感覚を広くしてあげる事が重要になります。
短すぎると腹筋などに効きにくくなり、三角筋（肩）の前部に負荷が入りやすくなります。
上半身の有酸素運動③フラフープ
【フラフープのやり方】
フラフープは今までに一度はやったことがあると思います。
意外かもしれませんが、フラフープは上半身を引き締めるのにかなりおすすめの有酸素運動なんです。
フラフープを回す時に普段使わない筋肉を使いますし、フラフープ自体が外側から刺激を与えるので、老廃物が促され血行が良くなります。
ただフラフープを回すだけを行うのはつまらないという人には、音楽をかけながら行うという方法がおすすめ。
1曲終わるまで回し続けるという様に決まりを決めると意地でも行いますし、楽しく継続させることが出来ますよ。
上半身痩せる方法！女性のためのダイエットに効果的な運動メニュー！まとめ
さて、今回は「上半身痩せる方法！女性のためのダイエットに効果的な運動メニュー！」ということで、女性が自宅でも簡単に行う事ができるダイエットに効果的な運動メニューについて紹介してきました。
上半身の正面は目でみて分かるので筋肉を意識しやすいですが、背中は見ることが出来ないので難しいです。
でも、継続していると感覚を掴むことができ、見えない部分でも効かせることが出来るので、諦めずに継続してみてください。
二の腕が引き締まって細くなれば体全体もスリムに見えやすいですし、お腹周りの脂肪が取れれば正面から見ても横から見ても、これもまたスリムに見えます。
胸はバストアップやたれの改善にも繋がりますし、上半身をしっかり鍛えて引き締めることでもかなり大きなメリットがあります。
筋トレを行いながら有酸素運動を行なっていくと、脂肪が燃焼しやすくなるので上半身を痩せる方法として効果的なので、まずは今回紹介した筋トレと有酸素運動から1つをピックアップして継続してみるといいですよ！
下半身が痩せる方法については、こちらでより詳しく解説していますし、胸や二の腕、背中、お腹、脇腹、ヒップ、太もも、ふくらはぎといった体全体のたるみ解消法を紹介しているので、理想の引き締まった体を目指していきましょう！
