ダイエットメニューを考えるのは、
意外に面倒なものですよね。
ですが、
安易に食事を減らし過ぎて失敗し、
リバウンドすることもあり得ます。
ダイエットに失敗すると、
筋肉が落ちるので代謝が悪くなるだけでなく、
さらに太りやすいスパイラルに陥ってしまいます。
そこで、
無理なく食べることを我慢しない！
ダイエットに効果的な1週間の
食事メニューをご紹介します。
ダイエットに効果的な食事に欠かせない栄養素
まずは、
ダイエット効率のよい食事メニューを
考える前に、毎日摂る必要がある栄養素を
知りましょう。
大豆イソフラボンはダイエットに効果的！
基本的に、
私たちのカラダは年齢を追うごとに、
女性ホルモンが減少します。
そうなると、
血中のコレステロール値が上がって
いきますので、太りやすくなるのは当然のこと。
そこで、
ダイエットに効果的な食事をする為には、
ホルモンの分泌を促し抗酸化作用で
肌質を改善してくれる大豆イソフラボンを
毎日取り入れましょう。
ビタミンE ビタミンB６はダイエットに効果的！
冬は冷えにより、血行不良をおこし、
免疫力低下や代謝も下げてしまいます。
ダイエットに効果的な食事メニューに
するには、タンパク質と一緒に
ビタミンをたくさん摂ることが必要です。
とくに、
ビタミンB６は、ナッツ類やイクラ、タラコに
多く含まれており普段の食事に取り入れやすく、
強い抗酸化作用もあるので、
アンチエイジングにも効果的です。
パントテン酸はダイエットに効果的！
サプリメントなどで、よく耳にする
パントテン酸ですが、レバーや卵、
納豆などにも多く含まれています。
脂質や糖質の代謝を促し、腸内の
善玉菌を増やすといわれているのです。
さらに、
お肌や粘膜の回復に効果がありますので、
美肌づくりにも良いのです。
ダイエットに効果的な食事！1週間のメニュー
基本的なルールは、
ポイントを押さえてダイエットに効果的な
『1週間の食事メニュー』を考えることです。
ポイントを押さえていれば、
メニューが違っていても、
外食したとしても、次の食事で調整できるからです。
『1週間の食事メニュー』に必要な４つのポイント
- 野菜は1日約350～400ｇ摂るのが良いといわれています。両手の平いっぱいを心がけましょう。
- 主食のご飯には、モチ麦や玄米などビタミン、ミネラル、食物繊維を含む雑穀を混ぜて炊きましょう。
夜、炭水化物は控えめにします。
- カラダにとって良質のタンパク質は必要です。
毎食とることを心がけましょう。
- 発酵食品を積極的に摂りましょう。
月曜日は週の始まり！元気メニューでパワーを出す。
朝：フルーツヨーグルト・目玉焼き・たっぷり野菜サラダ・雑穀パン
※栄養ポイント
朝は乳酸菌と食物繊維で、腸内を活性化しましょう。
昼：豚の生姜焼き・味噌汁・ご飯・浅漬け
※栄養ポイント
豚肉と生姜は食べ応えがあり、疲労回復、
ストレス対策には効果的！
タンパク質とビタミンが豊富です。
夜：野菜たっぷりスープ・ササミのチーズ巻き・ご飯はお茶碗半分
※栄養ポイント
お昼が重かったときは、ササミや
白身魚などタンパクで消化吸収が
よいものを食べます。
胃に負担がかからず熟睡できるので、
女性ホルモンの分泌を良くします。
火曜日、週2日目は食べる量は減らさない！ストレスフリーなメニュー
朝：ワカメと豆腐の味噌汁・焼き魚・雑穀ご飯・浅漬け・菜の花の辛し和え
※栄養ポイント
ビタミンやミネラルが豊富な野菜や副菜、
品数は多くてもカロリー控えめ。
昼：野菜たっぷりスープ・ライ麦のサンドイッチ・フルーツ
※栄養ポイント
パンが食べたいときには、雑穀パンと
サラダチキンやサーモン、またはチーズと
ハムなどたっぷりの野菜と挟めば食べ応え
十分のごちそうになります。
夜：たっぷり野菜の豚しゃぶ・小松菜とお揚げの和え物・ピクルス
※栄養ポイント
豚肉と野菜は、ビタミンやタンパク質を同時に
とれるので脂肪の代謝に良い食材です。
酢の物と青野菜でバランスを摂ります。
水曜日食事に飽きないよう食事メニューを工夫する！
朝：ミネストローネスープ・ヨーグルト（チーズでも）・雑穀パン・サーモンソテー
※栄養ポイント
サーモンは白身魚のなかで、
最も栄養価の高い魚です！
シンプルにオリーブオイルと塩コショウ、
レモンでいただきます。
昼：野菜サラダ・糖質カットのパスタボロネーゼ・フルーツ
パスタは小麦ですが、糖質カットや
グルテンフリーのパスタを使えば、
お腹いっぱい食べても安心！
※栄養ポイント
パスタはタンパク質が不足しがちなので、
少し薄味にして具を多めに食べましょう。
夜： カツオのたたき・豆腐の味噌汁・浅漬け・雑穀入りご飯
※栄養ポイント
カツオには、
女性に嬉しい鉄分やEPAがたっぷり！
貧血予防、疲労回復に効きます。
タウリン、ビタミン、ミネラルも豊富に含んでいます。
木曜日！後半戦は疲れ知らずの食事メニューを摂ろう
朝：納豆とネギの味噌汁・ホウレン草の卵焼き・焼き魚・雑穀ご飯
※栄養ポイント
栄養バランスのとれたお手本の
ダイエットに効果的な食事メニューです。
昼：豚と野菜のいため物・雑穀ご飯・お漬物・ワカメスープ
※栄養ポイント
豚の野菜炒めは、カロリーも200㎉程度。
元気が出るので、疲れ知らずカラダになります。
夜：キムチ鍋・杏仁豆腐
※栄養ポイント
この鍋ひとつでダイエットに効果的な
食事メニューのすべてを満たしています！
キムチは発酵食品なので、腸内環境も整えます。
金曜日仕事最終日は少し自分にご褒美食を！
朝：フルーツヨーグルト・雑穀パン・ベーコンエッグ
※栄養ポイント
朝はシンプルですが、タンパク質、
ビタミン、食物繊維、ミネラルなど
しっかり含まれています。
昼：トマトリゾット・チーズ＆スクランブルエッグ・シーザーサラダ
※栄養ポイント
リゾットの中にも玉ネギやニンニク、人参、
キノコなどの食物繊維とビタミンミネラル満点！
卵とチーズは、発酵食品とパントテン酸を補います。
夜：牛肉ステーキ・キャロットラぺ・コンソメスープ
※栄養ポイント
牛肉には、カルニチンという
脂肪エネルギーの代謝を上げる栄養
がしっかりとれるます。
ボリュームがあっても良質の
お肉であれば、週に2～3度は食べたいですね。
人参はカラダを温め、酸味のビネガーが
発酵食品なのでお肉の消化を助けます。
土曜日まったりした休日！外食しないで胃を休ませるメニュー
朝：納豆・ワカメとキュウリの酢の物・お粥・ゆで卵・ヒジキの煮物・雑穀ご飯
※栄養ポイント
納豆と卵が入って、
パントテン酸たっぷり摂れます！
脂質や糖質の代謝を促し、
善玉菌を増やし、コレステロールを
抑えるメニューです。
昼：お家でランチプレート、雑穀ご飯・たっぷり野菜・塩麹の唐揚げ・トマトスープ
※栄養ポイント
ビタミン、ミネラル、食物繊維、
酵素がたっぷりの食事メニュー。
唐揚げを塩麹に付けて上げることで
ヘルシーになり、柔らかく仕上がります。
夜：さわらの煮つけ・ホウレン草の胡麻和え・ワカメと野菜のすまし汁
※栄養ポイント
夜は消化に良く胃に負担をかけない、
淡白なお魚とそれに合わせた
副菜を添えましょう。
日曜日は明日の仕事に備えて腸内環境を整える！
朝：お豆たっぷりトマトスープ・フルーツヨーグルト
※栄養ポイント
お豆には水溶性食物繊維がたっぷり
入っているので、ダイエットには効果的！
便秘解消メニューにもなります。
昼：鶏とパプリカのカシューナッツ炒め・ワカメスープ・雑穀ご飯・白菜キムチ
※栄養ポイント
鶏はカラダを温め、
パプリカとナッツはビタミンを補うので、
代謝が高まります。
夜：具がたくさん豆乳鍋・浅漬け・デザートフルーツ
※栄養ポイント
豆乳鍋には、野菜、肉、魚介、
キノコなど様々な具材が合います。
筋肉を作るタンパク質、大豆イソフラボン、
ビタミン、ミネラルなどがすべて含まれています。
正しいダイエットで知っておくべきこと
いくら1週間の完璧な食事メニューでも、
気を付けるべきことがあります。
知らずに続けていたら、
全く痩せていないということにならないために。
ダイエットをスムーズにするためのポイント①！
まずは、
あなたが現在食べている食事の
栄養が摂れているかをチェックして
みてください。
栄養学的に、
理想は1か月に1㎏減くらいが良いと
されています。
私たちが普段何もしなくても、
消費されるエネルギーは約1000～1200kcal。
食べたカロリーがそれを上回れば、
体内に脂肪となって蓄積されるわけです。
ですから、
少しカラダを動かす習慣を付け、
食べた分を消費できるようにしましょう。
ダイエットをスムーズにするためのポイント②
・アルコールの取り過ぎに注意する
・肥満の原因になるスナック菓子や
脂身の多い肉は避ける
・塩分の摂り過ぎになる加工食品は
食べ過ぎない
ダイエットの効果を上げる習慣！
『1週間の食事メニュー』何となく
掴んでいただきましたか？
では、
最後に習慣にするとダイエットに
効果的なことをお伝えしておきます。
・とにかく、よく噛んでたべましょう。
よく噛むことで酵素が2倍にも3倍にも
増えるので、その酵素が代謝に利用され、
代謝力が上がることによって
「内臓脂肪」や「皮下脂肪」が燃焼されます。
・時間をかけて食べること。
早食いで血糖値が上がると、
血糖値をさげるためにインスリン（ホルモン）が
大量に分泌されます。
このとき、
血液中の糖分は脂肪となって
溜まっていくのです。
時間をかけてゆっくりと食べることは、
血糖値の上昇を抑えます。
食卓を囲んで、
お話を楽しみながらゆっくり食べましょう。
話すことはストレス解消にもなりますし、
ストレスフリーで頑張ってくださいね！
